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How to Train and Prepare to Run a Half or Full Marathon

Stronger Activewear Photos by @alejandro_algo

 

It is not common to hear someone say that he or she loves running but believe it or not I am one of those persons. I have been a runner for the last 6 years of my life and it all started when I wanted to lose some weight. It was hard to start as I was not used to it and I got tired very fast but throughout time I started to gain resistance and run longer distances and before I knew it, it became one of my favorite exercises.

 

When I started to enjoy running I started setting challenges and goals so I decided to run a few half Marathons in Miami and after knowing it was possible to complete them one of the goals I set up for myself was that I was going to become a Marathon runner and on January 28, 2018 it finally happened, I ran 26.2 miles (42 Km) in 4 hours and 36 minutes in the Miami Marathon. If you have set up the challenge for yourself, below you will find some tips on How to Train and Prepare to Run a Half or Full Marathon. 

 

 

(Español)

 

No es común escuchar a alguien decir que le encanta correr, pero créanlo o no soy una de esas personas. He sido corredora durante los últimos 6 años de mi vida y todo comenzó cuando quería perder algo de peso. Fue difícil comenzar porque no estaba acostumbrada y me cansaba muy rápido, pero despues de un tiempo empecé a ganar resistencia y a correr distancias más largas y sin darme cuenta correr se convirtió en uno de mis ejercicios favoritos.

 

Cuando empecé a disfrutar las corridas comencé a establecer retos y metas y fue cuando decidí correr algunas medias maratones en Miami y después de saber que era posible completarlas, una de las metas que establecí para mí fue que iba a convertirme en una corredora de maratón y el 28 de enero de 2018 finalmente sucedió, corrí 26.2 millas (42 Km) en 4 horas y 36 minutos en el maratón de Miami. Si tambien te has puesto la meta de correrla, a continuación encontrarás algunos consejos sobre cómo entrenar y prepararte para correr una media o maratón completa.

 

 

How to Train: Time Needed, Long Runs, Strength Training & Recovery

 

If you have decided to run the half or full marathon, congratulations! It is indeed a difficult challenge but with the right training and preparation you will make it to the finish line which I can tell you from my experience that it is the greatest feeling of satisfaction and accomplishment.

 

The time to train is critical so depending on your running level it is usually required between 12-14 weeks for the half and 12-20 weeks to train for the full, again it all varies depending on your current fitness level so evaluate your condition and decide how long you think you need to get ready. It is recommended to run at least 3-5 times per week at a relaxed pace and increase the total miles each week by no more than 10% so if your first week you ran a total of 22 miles the next week will be 24 miles and so on. It is very important to know your limits and not to over train as it can lead to injury so be very careful.

 

 

(Español)

 

Cómo Entrenar: Tiempo Necesario, Corridas Largas, Rutina de Pesas y recuperación

 

Si has decidido correr la media o el maratón completo, ¡felicidades! es un gran paso ya que de hecho es un desafío bastante difícil, pero con el entrenamiento y preparación adecuados llegarás a la meta y lo que les puedo decir por experiencia es que es la mayor sensación de satisfacción y logro el poder completarla.

 

El tiempo para entrenar es crítico por lo que dependiendo de tu nivel para correr se requiere entre 12-14 semanas para la media y entre 12-20 semanas para entrenar para la completa. De nuevo, todo varía según tu nivel y condición física actual así que evalua tu condición y decide cuánto tiempo crees que necesitas para prepararte bien. Se recomienda correr al menos 3-5 veces por semana a un ritmo relajado y aumentar el total de millas cada semana en no más del 10% por lo cual si en tu primera semana corriste un total de 22 millas la próxima semana será de 24 millas, etc. Es muy importante conocer tus límites y no sobre entrenar ya que puedes lesionarte así que ten mucho cuidado.

 

 

 

After setting your pace and increasing your weekly miles, it is also recommended to do a long run every 7-10 days so your body starts getting used to running for long periods of time. You can start by reaching a 10 mile run and increasing it 1 or 2 miles every other long run. Choose a distance that you feel comfortable to begin with and just go for it. For the long runs I highly recommend to forget about your time per mile and focus on running at a pace that will allow you to complete it.

 

I recommend doing some type of strength training and include a weight training routine to build and strengthen muscles especially for your legs. It could be 2 session a week but if you could do more it will be very helpful.


After all this hard training it is very important that you let your body rest to let muscles recover and prevent injury. Make sure to include some rest days in your routines.

 

(Español)

 

Después de establecer tu ritmo y aumentar las millas semanales, también se recomienda hacer una corrida larga cada 7-10 días para que tu cuerpo comience a acostumbrarse a correr durante largos períodos de tiempo. Puedes comenzar con una corrida de 10 millas y aumentándola 1 o 2 millas cada corrida larga. Elije una distancia con la que te sientas cómodo/a para empezar y arranca. Para las corridas carreras largas les recomiendo que se olviden de su tiempo por milla y se concentren mas bien en correr a un ritmo que les permita completarla.

 

Incluir una rutina de entrenamiento con pesas es recomendado para construir y fortalecer los músculos, especialmente para las piernas. Podría ser 2 sesiones por semana, pero si pudieras hacer más ayudara demasiado.

 

Después de todo estos entrenamientos tan duros es muy importante que dejes descansar a tu cuerpo para que los músculos se recuperen y asi evitar las lesiones. Asegúrate de incluir algunos días de descanso en tus rutinas.

 

 

The experience that I had running the complete Miami marathon was incredible and It was a great personal accomplishment. If you train and prepare you should be fine however below some last tips for the day of the race that will also help you go the extra mile.

 

Have the right tennis shoes and wear comfortable socks, Try the clothing you will use during the race before to make sure is also comfortable, get hydrated before, during and after the race, eat carbohydrates the night before to get the energy and the most important is to have fun and enjoy the adrenaline of running with thousands of people.

 

 

(Español)

 

La experiencia que tuve al correr toda la maratón de Miami fue increíble y fue un gran logro personal. Si entrenas y te preparas bien deberías estar bien sin embargo abajo unos consejos adicionales para el día de la carrera que también te ayudarán a hacer un esfuerzo adicional.

 

Usa de tenis correctos y medias comodas, Prueba la ropa que utilizarás durante la carrera para asegurarse de que también es cómoda, hidratarse antes, durante y después de la carrera, comer carbohidratos la noche anterior para obtener la energía y lo más importante. es divertirse y disfrutar de la adrenalina de correr con miles de personas.

 

 

 

 

 

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